Cara Menurunkan Kolesterol

Kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, sehingga penting untuk menurunkannya dengan langkah-langkah yang tepat. Berikut beberapa cara efektif menurunkan kolesterol berdasarkan sumber medis terpercaya:

1. Perbaiki Pola Makan

• Perbanyak konsumsi sayur dan buah, minimal 500 gram per hari, karena seratnya membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL)^2^6.
• Pilih makanan tinggi serat larut seperti alpukat, ubi jalar, brokoli, pir, wortel, apel, kacang merah, biji rami, dan gandum. Serat larut mengikat kolesterol di usus dan mengurangi penyerapannya ke dalam darah^4^6.
• Konsumsi makanan kaya omega-3, seperti ikan salmon, makarel, tuna, sarden, kacang kenari, dan biji chia. Omega-3 membantu menurunkan kolesterol total dan trigliserida^2.
• Hindari makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans, seperti gorengan, makanan cepat saji, makanan olahan, dan roti panggang. Gantilah dengan lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, dan ikan berlemak^5.
• Kurangi konsumsi gula dan makanan manis, karena gula berlebih bisa meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik^5.

2. Olahraga Teratur

• Lakukan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari, seperti berjalan cepat, berlari, bersepeda, berenang, atau senam aerobik. Olahraga membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL (kolesterol baik)^2^7.

3. Jaga Berat Badan Ideal

• Menurunkan berat badan, meski hanya 5-10% dari berat badan awal, dapat menurunkan kadar kolesterol secara signifikan^1^4.

4. Hentikan Kebiasaan Merokok

• Berhenti merokok dapat meningkatkan kadar HDL dan menurunkan risiko penyakit jantung akibat kolesterol tinggi^1^7.

5. Batasi Konsumsi Alkohol

• Konsumsi alkohol berlebih dapat meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida. Batasi atau hindari alkohol untuk menjaga kesehatan jantung^7.

6. Kelola Stres

• Stres kronis dapat meningkatkan produksi kolesterol tubuh. Lakukan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau hobi yang menyenangkan untuk mengelola stres^1.

7. Konsumsi Makanan Penurun Kolesterol

• Beberapa makanan yang dianjurkan antara lain oatmeal, brokoli, pisang, terong, salmon, alpukat, bayam, dan kacang-kacangan^3.

8. Konsultasi dengan Dokter

• Jika perubahan gaya hidup belum cukup menurunkan kolesterol, konsultasikan dengan dokter. Dokter mungkin akan meresepkan obat penurun kolesterol sesuai kebutuhan^2.

---

Tabel Ringkas: Cara Menurunkan Kolesterol

Cara	Penjelasan Singkat
Konsumsi sayur & buah	Tinggi serat, menurunkan LDL
Hindari lemak jenuh & trans	Kurangi gorengan, makanan olahan
Konsumsi omega-3	Ikan berlemak, kenari, biji chia
Olahraga teratur	30 menit/hari, tingkatkan HDL
Jaga berat badan	Turunkan 5-10% berat badan untuk hasil signifikan
Berhenti merokok	Tingkatkan HDL, turunkan risiko jantung
Batasi alkohol	Hindari konsumsi berlebih
Kelola stres	Meditasi, yoga, aktivitas menyenangkan

Dengan menerapkan langkah-langkah di atas secara konsisten, kadar kolesterol dapat turun dan risiko komplikasi kesehatan pun menurun^2^7.